Introducción
En nuestro viaje hacia una vida más saludable y activa, la reducción de grasa corporal puede ser uno de los objetivos más desafiantes y gratificantes. Sin embargo, es esencial abordar este proceso de manera adecuada para evitar riesgos y asegurarnos de que los resultados sean sostenibles a largo plazo. En este blog de fitness, te brindamos información sólida respaldada por investigaciones, consejos prácticos y un enfoque equilibrado que te ayudará a alcanzar tus metas de manera segura y efectiva.
Confusión entre pérdida de peso y pérdida de grasa
Antes que nada, tenemos que hacer énfasis en que lo importante no es perder peso, sino eliminar grasa corporal. En primer lugar, este tejido graso es el que forma el exceso de abdomen, “la llantita” o “la lonja” así como los pliegues o “gorditos” en otras partes del cuerpo, como en los brazos, la cadera o las piernas.
En segundo lugar, el exceso grasa corporal es el responsable de los problemas de salud relacionados con el sobrepeso y la obesidad como la arterosclerosis, la diabetes tipo B, hígado graso, entre otros.
Una vez que hemos aclarado lo anterior, podemos vislumbrar el primer problema que se enfrenta al bajar de peso rápidamente.
Problemáticas de la reducción rápida de grasa corporal
1. Pérdida de peso, pero no de grasa
La gran mayoría de los métodos rápidos para pérdida de peso lo logran a partir de:
- Reducir la masa muscular que nos da fuerza, vitalidad y nos ayuda a tener un metabolismo adecuado
- Eliminar líquidos en exceso, lo que provoca deshidratación y todas sus consecuencias negativas
Ahora bien, aun cuando la pérdida de peso esté enfocada para priorizar la eliminación de grasa corporal sobre la de otros tejidos, se debe hacer de forma gradual y progresiva, ya que la reducción rápida del tejido graso se relaciona involucra otros problemas importantes.
2. Pérdida de masa muscular
Aun cuando la pérdida de peso esté enfocada para priorizar la eliminación de grasa corporal sobre la de otros tejidos, se debe hacer de forma gradual y progresiva, ya que la reducción rápida del tejido graso se relaciona involucra otros problemas importantes.
La reducción rápida de grasa corporal puede ser tentadora, pero ten en cuenta que podría resultar en la pérdida de masa muscular magra. Esto es respaldado por un estudio del International Journal of Obesity 1 que encontró que las reducciones drásticas pueden afectar negativamente la masa muscular.
Para evitarlo, es muy importante realizar un plan de reducción progresiva, que no reduzca tan dramáticamente tu peso y tu porcentaje de grasa corporal. Además, es esencial que este plan combine la pérdida de grasa con ejercicios de resistencia muscular y una dieta que incluya una cantidad correcta de alimentos con proteínas de calidad.
3. Menor reducción de la grasa corporal y de su porcentaje
Un problema importante de los métodos de reducción rápida de peso es que, paradójicamente, puede conducir a una menor reducción en el porcentaje de grasa corporal en comparación con un enfoque más progresivo y sostenible. Esto ha sido demostrado en diversas investigaciones2 sin que el fenómeno esté cien por ciento comprendido.
Es posible que la pérdida rápida de peso a menudo implique una pérdida de agua y tejido magro en lugar de grasa corporal. Para alcanzar y mantener un porcentaje de grasa corporal saludable, es esencial adoptar un enfoque a largo plazo que incluya cambios sostenibles en la dieta y el ejercicio.
Si a lo anterior consideramos que las personas que intentan perder peso demasiado rápido a menudo abandonan sus esfuerzos antes de alcanzar sus metas, lo que resulta en una menor reducción total de grasa. (Imagen ilustrativa)
4. Mayor pérdida de tasa de metabolismo basal
Otro problema asociado con la reducción rápida de grasa corporal es la pérdida de la tasa de metabolismo basal (TMB).
Estudios han demostrado que una pérdida de peso rápida puede llevar a una disminución significativa en la TMB3.
Esto significa que tu cuerpo quema menos calorías en reposo, lo que hace que sea más fácil recuperar peso una vez que vuelvas a tu dieta normal.
Para evitar este problema, es fundamental adoptar un déficit calórico moderado que permita una pérdida de peso sostenible sin reducir drásticamente tu TMB.
Conclusiones:
La reducción rápida de grasa corporal puede tener efectos negativos, como una menor reducción total de grasa, una mayor pérdida de la tasa de metabolismo basal y riesgos para la salud. Por lo tanto, es fundamental adoptar un enfoque gradual y sostenible que promueva cambios de estilo de vida saludables y duraderos. Consulta con un profesional de la salud o un entrenador personal para diseñar un plan que se adapte a tus necesidades individuales y te ayude a alcanzar tus metas de manera segura y efectiva.
Fuentes:
- Coxon A, Kreitzman S, Brodie D, Howard A. Rapid weight loss and lean tissue: evidence for comparable body composition and metabolic rate in differing rates of weight loss. International Journal of Obesity. 1989 ;13 Suppl 2:179-181. PMID: 2613421. ↩︎
- Ashtary-Larky, D., Bagheri, R., Abbasnezhad, A., Tinsley, G., Alipour, M., & Wong, A. (2020). Effects of gradual weight loss v. rapid weight loss on body composition and RMR: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 124(11), 1121-1132. doi:10.1017/S000711452000224X ↩︎
- Ashtary-Larky, D., Bagheri, R., Abbasnezhad, A., Tinsley, G., Alipour, M., & Wong, A. (2020). Effects of gradual weight loss v. rapid weight loss on body composition and RMR: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 124(11), 1121-1132. doi:10.1017/S000711452000224X ↩︎