“Esta entrada es un ejemplo del Episodio 1 de nuestro Podcast Mundo Fitness” Escúchalo ahora
Como comentamos en nuestro Podcast de Mundo Fitness, un Entrenador Personal te llevará un plan de entrenamiento, en el cuál diseñará tu programa de ejercicios considerando tus objetivos, tu historial clínico y tu capacidad física actual. Esta última valorada mediante alguna batería de pruebas. Dependiendo de los resultados, podrá asentar un Plan Específico que te ayude a lograr tus metas en el menor tiempo posible y de la manera más segura.
Un ejemplo de un Plan de este tipo se muestra a continuación:
1ª Semana. Programa de ejercicios de acondicionamiento físico.
2ª. Semana. Programa de ejercicios de acondicionamiento físico. Se sigue este tipo de protocolo por seguridad del entrenado, ya que entra a una fase de estimulación de fibras musculares en todo su cuerpo y, por lo mismo, su cuerpo empieza a conocer, adaptar su músculo esquelético al estrés físico.
Con 8 ejercicios básicos y con un solo ejercicio para cada grupo muscular, en tres series, por 15 repeticiones y con pesos ligeros. Es recomendable realizar los 8 básicos en equipo integrado, si el entrenado se ejercitará en un gimnasio, en caso de ejercitarse en casa, aplicaría el mismo protocolo usando ejercicios de calistenia básicos o funcionales.
3ª. y 4ª. Semana. En esta etapa se aplicarían ejercicios enfocados a la resistencia muscular combinados con fuerza. Dependiendo de la capacidad física del entrenado se seguirá con 3 series, por 15 repeticiones y un pequeño aumento en los pesos, (peso moderado).
5ª a 8ª Semana. En este periodo los ejercicios serán más específicos, aislados y para lograr mejores resultados, realizarán bi-series por músculo, con descansos de 1 min o más tiempo, depende de la capacidad física del entrenado y de sus objetivos. También se podrán manejar superseries, combinando músculos grandes con músculos pequeños, o agonista con antagonista o tren superior con tren inferior o core. Serán ejercicios más intensos, además de que se llevará a cabo a 4 series por 12 o 10 repeticiones.
9ª a 13ª Semana. En esta etapa, el entrenado tendrá la capacidad física para conocer y dominar las tri-series, es decir, tres ejercicios por músculo, trabajando con diferentes métodos anaeróbicos y aeróbicos, estimulando tanto las fibras lentas como las rápidas, para obtener mejores resultados. Aplicando ejercicios, aislados, unilaterales, isométricos, concéntricos, negativos, balísticos, y otros variables que al entrenado lo hará más resistente, fuerte, ágil, flexible y sobre todo motivado.
14ª. Semana. Es una etapa muy importante y diversa, contemplando que el entrenado ha mejorado sus condicionantes y coordinativas físicas, estará listo para soportar las series gigantes, que son 4 ejercicios o más por músculo, y además trabajando otro músculo más, con el mismo protocolo de series gigantes, claro que los tiempos de recuperación serán de 2 minutos o más. Recalcamos, todo depende del objetivo del entrenado. Hacemos énfasis que, para llegar a este punto de entrenamiento, se necesita mucha voluntad, disciplina, constancia y compromiso.